健康“老來瘦” 遠離肌少癥

       中國有一句老話——“千金難買老來瘦”。如今，肥胖會帶來高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性疾病的觀念已深入人心，所以很多人覺得老年人清瘦一些會遠離各種疾病。但真的越瘦越好嗎？有些老人家為了瘦，有些為了節約，每天吃很少的飯菜，瘦的皮包骨頭，樓梯都爬不動，甚至走路顫顫巍巍的，這真的是健康嗎？下面讓我們一起來認識一下肌少癥。

一、什么是肌少癥

      肌少癥是一種隨著年齡增加而出現的肌肉質量、力量和功能下降的衰老綜合征，伴隨著失能以及生活質量降低的風險。它作為老年性綜合征中的一種，具有發生率高、進展隱匿、漸行加重、危害廣泛等特點。

二、發生肌少癥的原因

       肌少癥的原因與年齡、運動、營養、疾病等有密切的聯系：

1.年齡增長：隨年齡增長，性激素水平降低、線粒體功能減退等原因均會影響肌肉代謝，從40歲開始肌肉即開始出現流失。

2.運動減少：缺乏運動以及久坐不動的生活方式會減少肌肉量，加速肌少癥的惡化。

3.營養不足：缺乏能量及蛋白質可導致肌肉的喪失。此外，一些微量營養素，如維生素Ｄ缺乏等也是肌少癥的風險因素。

4.消耗性疾病：一些慢性炎癥性疾病、心肺疾病或腫瘤，可能會加速肌肉的代謝，從而引起肌肉的減少。

三、肌少癥的危害

       肌少癥是老年衰弱的綜合癥狀之一，也是老年人群失能、致殘的重要危險因素，可導致：

1.跌倒風險增加。

2.影響機體抗病能力和疾病的恢復。

3.導致胰島素抵抗和2型糖尿病。

4.增加罹患心血管疾病的危險。

5.導致和加劇骨質疏松、關節炎等疾病。

6.增加老年人的死亡率、致殘率。

四、如何判斷存在肌少癥

       肌少癥缺乏特異的臨床表現，患者可表現為虛弱、容易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等。

       肌少癥的診斷主要通過三個方面判斷：肌肉功能減退、肌力減退、肌量減少。肌肉的功能和肌力可以通過步速和優勢手的握力來評估。當步速低于1m/s，握力男性小于28kg、女性小于18kg時，就要提高警惕，進一步進行專業的肌量測量，確定是否患有肌少癥。

五、肌少癥的防治

       隨著年齡的增加人體肌肉量會逐年遞減，年齡的遞增無法逆轉，但是如果老年人積極做到以下幾點，仍能有效防治肌少癥。

1.做好慢病管理，養成良好的生活習慣，定期體檢，早期發現并及時治療導致肌少癥的高風險慢性疾病；戒煙限酒、減少久坐不動等不良習慣，良好的生活方式有助于預防發生肌少癥。

2.適當運動：老年人要堅持一定量的有氧運動和抗阻運動, 老年人進行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅持。借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

注意事項：①.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次，即一周3次。每次鍛煉四個部位肌肉，每個部位選一個動作，練30分鐘左右。②鍛煉要循序漸進，隨著力量的增加而逐步增加阻力，只有這樣才能不斷

刺激肌肉生長。③營養要跟上，多吃一些優質蛋白質食物，如低脂高蛋白食物，促進肌肉生長。④還要注意的是，多參加戶外活動，足夠的日曬時間有助于避免維生素D的缺乏。

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